ウォームアップ(準備体操)

【高学年で】(2001.12.10記)
高学年のコーチになり、ベルマーレのサッカースクールや市販本からウォームアップに関する知識を得ることができました。
単にランニング、徒手体操をするのではなく、「遊び」と「ボールを使うこと」が少年期には大切です。
遅ればせながらウォームアップに入れたメニューを紹介します。

【低学年まで】(1999.2記)
「ストレッチ」を中心にウォームアップのために準備体操をします。ラジオ体操にストレッチを入れたくらいです。
ブラジル体操などが市販本でも紹介されていますが、低学年では難しそうで取り入れていません。（自分ができない？）
土のグラウンドで泥んこになるので、座ったり、寝転んだりのストレッチはやっていません。
芝生のグラウンドが自由に使えると欧州並みになるのに・・・。

軽くジョギングをやって体を少し暖めてから、全員で輪を作って準備体操をします。
２年生まではコーチが真ん中で見本を見せながらやりましたが、
３年生からは子供だけでできるようにしています。（まだ心もとない・・・）
時々順序が入れ代ったり、とばしてしまったりが現実です。（マズイかな・・・）

素人が考えた体操メニューなので、本当にこれで良いのか自信はありません。
サッカーの練習前の最善の準備体操が公開されていると良いのですが・・・
腰から足首までの下半身のストレッチ中心ですが、上半身も動かすようにしています。
ストレッチは、無理をしないで力を入れ過ぎないようにさせています。

準備体操メニュー

「イチ、ニー、サン、シー、ゴー、ロク、シチ、ハチ」のリズムで以下の順序で行ないます。
(１)閉脚で屈伸：両足を閉じて前後に膝を曲げ伸ばしをします。両手は膝に添えます。
(２)開脚で屈伸(浅く)：脚を開いて左脚を伸ばし、右膝を浅く曲げます。次に左右をかえます。
(３)開脚で屈伸(深く)：脚を開いて左脚を伸ばし、右膝を深く曲げます。次に左右をかえます。
(４)アキレス腱伸ばし(浅く)：左脚を前にして脚を開いて立ち、ゆっくり左膝を曲げ力まずに右踵が地面から離れないように右脚アキレス腱を伸ばします。次に左右をかえます。
(５)アキレス腱伸ばし(深く)：左脚を前にして脚を開いて立ち、ゆっくり深く左膝を曲げ右脚アキレス腱を軽く伸ばし、左大腿部を伸ばします。次に左右をかえます。
(６)足首の捻転：左足の足首を外回し・内回しに回します。次に右足首にかえます。
(７)足首内側のストレッチ：左膝を内側に曲げて左足首の内側を伸ばします。次に右にかえます。
(８)足首外側のストレッチ：左膝を外側に曲げて左足首の外側を伸ばします。次に右にかえます。
(９)脚の裏(ももの裏、ふくらはぎ）のストレッチ：左足を前、右足を後ろにして脚を閉じ、膝を曲げずに状態を前かがみにします。次に左右をかえます。
(10)体の前後屈：脚を開いて立ち、体を前後に曲げます。「後ろの方が見えるかな〜」
(11)体側のストレッチ：脚を開いて立ち、左から体側を伸ばします。次に左右をかえます。
(12)体の半回転（ゆっくり）：脚を開いて立ち、右手で左足に、左手で右足にゆっくり交互に触ります。
(13)体の半回転（早く）：脚を開いて立ち、右手で左足に、左手で右足に早く交互に触ります。
(14)体の回転：脚を開いて立ち、左回り、右回り、交互に体を回転させます。
(15)閉脚ジャンプ：脚を閉じて立ち、脚を閉じたままその場でジャンプ。
(16)開閉脚ジャンプ：脚を閉じて立ち、脚を開いたり閉じたり交互にその場でジャンプ。頭上と体の後ろで手を打ってリズムを取ります。
(17)もも伸ばし：二人一組でやります。左つま先を左手で体の後ろの方に持ち上げて片足立ちし、インステップを伸ばします。次に左右をかえます。
(18)もも裏伸ばし：二人一組でやります。左すねを左手で持ち膝を胸に付けて片足立ち。次に左右をかえます。
(19)肩裏のストレッチ：左手を体の前に伸ばし右手で左ひじを押さえて肩の外側を伸ばします。次に左右をかえます。
(20)腕のストレッチ：左手を上に伸ばしたまま左肘を曲げ、右手を左肘に添えて腕から体側を伸ばします。次に左右をかえます。
(21)首の体操：首を前後に曲げます。次に左右に曲げます。最後に左回り、右回りに首を回します。